Dash-диета при гипертонии

Диета Dash при высоком кровяном давлении.
Соблюдение диеты при гипертонии является одним из пунктов лечения, наряду с медикаментозным лечением, физиотерапией и альтернативными методами лечения.1 Американские ученые разработали специальную программу под названием dash diet. Это позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы при высоком кровяном давлении.
Эта методика используется не только для лечения патологий, но и для профилактики, особенно на ранних стадиях, но при этом нет необходимости постоянно принимать лекарства. Сегодня мы поговорим об основных принципах питания в программе Dash diet, о том, что исключить из меню, какие продукты включить в рацион, и примерном 7-дневном плане питания.
Особенности питания.
Артериальная гипертензия - не единственная причина для начала диеты dash. Он показывает хорошие результаты при других заболеваниях, таких как:
Инсулиннезависимый сахарный диабет (тип 2); атеросклеротическое заболевание сосудов; инсульт; метаболическая дисфункция.
Следует сразу уточнить, что диета dash больше подходит пациентам с признаками повышенного артериального давления старше 60-65 лет - из-за возраста именно у них развиваются последствия заболевания (повышенный уровень холестерина в крови, склонность к инфарктам инсульта, некачественные обменные процессы, хрупкость капилляров, истончение стенок и т.д.). Питание против гипертонии помогает устранить симптомы заболевания за счет снижения лишнего веса, улучшения функционирования нервной системы, выведения лишней воды из организма, облегчения выведения мочи, очистки сосудов и укрепления тонуса.
Диета основана на нескольких принципах, которые позволяют добиться положительного терапевтического результата.
Полное исключение из рациона фастфуда. Сведите к минимуму жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Отказ от сладких конфет, лимонада. Постепенное введение в меню продуктов, которые помогут остановить развитие тяжелых симптомов гипертонии.
Питание построено таким образом, что организм ежедневно получает вещества, способствующие полному контролю артериального давления (АД) и поддержанию их в пределах нормы. Основными продуктами из рациона являются продукты с повышенным содержанием кальция и калия. Эти вещества играют важную роль в укреплении стенок кровеносных сосудов и повышении напряжения. Также продукт должен содержать пищевые волокна, антиоксиданты и белки.
Многие диетические программы поощряют гипертоников исключать мясные продукты из меню, но диета dash не вводит таких ограничений. Животная пища, напротив, должна быть в меню каждый день параллельно с овощами и фруктами. Эти продукты содержат злаки и пищевые волокна, которые нормализуют работу кишечника. Следующий принцип диеты - отказ от соли, что делается постепенно, но при этом необходимо увеличивать количество потребляемой воды, чтобы наладить функцию удаления лишней влаги.
Этот диетический подход не исключает потребления мяса, но животная пища должна составлять 1/3 ежедневного рациона.
Правила диеты.
Строгих ограничений нет, но переход к соблюдению программы диеты Dash должен быть постепенным. Стоит ли подсчитывать количество калорий в съеденной пище, пациент сам проконсультируется с врачом и примет решение. Если у человека избыточный вес, питание должно быть организовано так, чтобы у него было меньше калорий, но в то же время он обеспечивал организм необходимыми питательными веществами.
Правила диеты Dash：
Добавьте 1 фрукт или овощ в свой ежедневный рацион. Например, в понедельник в меню добавляется салат из капусты или свеклы, во вторник в салат добавляют 2-3 апельсиновых плода, а в среду съедают дополнительно печеное яблоко. Сведите к минимуму употребление поваренной соли - в 1 день не более 1 чайной ложки, затем пол-ложки. Следует отметить, что соль также содержится в пище, поэтому половина чайной ложки рассчитана на приготовление и употребление в чистом виде. Сократите вдвое потребление овощей и сливочного масла. Поэтому, если до перехода на диету вы съедали 2 столовые ложки оливкового масла с овощным салатом, то теперь вам нужно ограничить его 1 ложкой. Жирные молочные продукты следует заменить нежирными молочными продуктами, такими как творог, низкокалорийный кефир. Если человек не может избавиться от привычки перекусывать между приемами пищи, то обычный фастфуд следует заменить орехами или сухофруктами. В то же время употребление 50 г изюма станет достойной альтернативой крекерам и хлебу, но польза для здоровья гораздо ценнее. Изюм помогает улучшить работу сердца, очистить кровеносные сосуды и снизить уровень холестерина.
Чтобы снизить кровяное давление, вам нужно ограничить количество соусов, приправ и консервов, которые вы едите. Они содержат скрытую соленость. Соль также содержится в сладостях, поэтому от нее необходимо полностью отказаться.
Что можно есть, а что нельзя.
Необходимо уменьшить количество покупаемого мяса и съедать до 1 г за 200 дней (уменьшите обычные большие порции в 2 или 3 раза).2 дня в неделю вы должны быть полностью вегетарианцем и включать в свой рацион больше бобовых, злаков (таких как рис), фруктов и овощей. Тем, кто любит запеканки и котлеты, нужно готовить с большим количеством растительных ингредиентов и круп.
В качестве закусок вы можете употреблять свежие фрукты и консервированные соки, несоленые крендельки, йогурт, орехи и йогурт с пониженным содержанием жира. Основной рацион, включающий мясо и рыбу, следует соблюдать при приготовлении пищи на пару, сварке или запекании в духовке. Не используйте растительное масло во время приготовления. Им можно заправлять только салат.
Список запрещенных продуктов:
Полуфабрикаты; торты, трубочки и печенье, содержащие много сахара, соли и заварного крема. Шоколад, чипсы и крекеры. Жареная или жирная пища; черный чай и кофе. Сметана, сливки, жирные молочные продукты.
Для утоления жажды подходят свежевыжатые соки, компоты из свежих и сухофруктов, чистая вода и некрепко заваренный холодный зеленый чай. Газированные напитки запрещены. Отличительной особенностью диеты dash является то, что пища потребляется понемногу, но 1 часть - это то количество, которое ложится на ладонь человека. Жидкая пища частично отмеряется в половине стакана (суп или каша и т.д.), а 2-я отмеряется в половине стакана отварной крупы.
Ежедневный рацион человека, страдающего гипертонией, должен включать следующие продукты:
Крупы в виде 4 стаканов макаронных изделий или круп; 5 стаканов свежих фруктов и овощей.200-300 г мяса или рыбы; 3 ст.л. растительного масла, предпочтительно оливкового; 3 стакана низкокалорийного кефира или нежирного йогурта. Семена или орехи не более 1 г на 100 дней.
В блюда для тушения необходимо добавлять масло с учетом количества уже использованных продуктов. Если через 3 дня разрешается употреблять 1 столовую ложку масла, то после приготовления можно употреблять 1 столовую ложку в чистом виде. Кашу можно брать из любой крупы, главное, чтобы она не превышала размер зелья. Овощи можно есть сырыми или запеченными и вареными. Если употребляется мясо и рыба, то прием этой пищи является главным, и на ужин нужно не попадать, но лучше выбирать нежирные виды пищи.
Питание в рационе основано на овощах и злаках.
Пример еженедельного меню.
Прежде всего, соблюдение диеты dash направлено на снижение выраженности признаков гипертонии, а для того, чтобы похудеть и нормализовать обмен веществ, калорийность потребляемой за 1 день пищи не должна превышать 2500 ккал. Меню на неделю очень разнообразно и включает в себя блюда из рыбы, мяса, фруктов и овощей с добавлением низкокалорийных соусов.
Чтобы лучше понять принципы диеты, вы можете придумать примерный 7-дневный план диеты.
Понедельник и четверг. На завтрак можно съесть овсянку с изюмом, выпить апельсиновый сок или молоко, добавить свежие яблоки. Закуски в 11-12 часов дня включают сэндвич с помидорами и куриной грудкой и овощной салат. На обед нужно съесть овощной салат, запечь треску в лимонном соке или отварить фасоль. На полдник съешьте 1 фрукт, а на ужин приготовьте овощной суп и съешьте 1 кусочек черного хлеба. За 1-2 часа до сна можно выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Вторник и пятница. Завтрак включает в себя свежий яблочный сок, цельнозерновой хлеб с отрубями и творогом, овсянку и 200 мл нежирного молока. Груша и йогурт подойдут для первого перекуса, а обед состоит из овощного салата, спагетти с сыром пармезан в виде соуса. Соус также подается с помидорами и базиликом. На полдник подают фрукты, а на ужин - отварной картофель с говядиной, приготовленный свежеиспеченным способом. Перед сном нужно пить нежирные кисломолочные продукты. Среда и суббота. Утро нужно начинать с гречневой молочной каши, капнуть капельку оливкового масла и съесть бутерброд, покрытый нежирным сыром. В 11 часов вечера съешьте горсть миндаля. На обед нужно приготовить овощное рагу в тушеном виде, отварную куриную грудку и коричневый рис. Полдник должен включать низкокалорийный кефир или стакан фруктов, а на ужин следует съесть овощной салат или творог. Выпейте стакан нежирного молока перед сном. Воскресенье. В этот день вы можете питаться по своему усмотрению, но соблюдайте диетические рамки.
При необходимости вы можете чередовать или дополнять свой рацион, но рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным. Запрещенные блюда употреблять не следует, не забывайте о количестве соли в пище и придерживайтесь плана питья (не менее 1 раза в 1 день. 5-2 литра влаги).
Во время выполнения диеты dash, желательно после этого, вам необходимо увеличить физическую активность, бросить пагубные привычки (курение и употребление алкоголя), избегать стрессовых и конфликтных ситуаций. Продолжительность курса диетического питания определяется лечащим врачом, после чего сам пациент должен ориентироваться на положительные изменения в самочувствии и самочувствии.
Большинство пациентов, которые придерживаются всех правил, после окончания диеты отмечают нормализацию артериального давления, улучшение настроения, потерю веса и повышение жизненного тонуса. Поэтому врачи все чаще рекомендуют такие методы лечения заболеваний гипертоникам, особенно пожилым людям.
Диета для профилактики и лечения гипертонии (DASH)
Различные диетические изменения полезны для лечения высокого кровяного давления, такие как низкое содержание соли, умеренное потребление алкоголя, снижение веса в случаях избыточного веса или ожирения, богатое потребление фруктов, овощей, бобовых, нежирных молочных продуктов и сокращение перекусов. ), сладости, мясо, насыщенные жиры. Индивидуальные диетические факторы также могут снижать кровяное давление (АД). Одна из наиболее распространенных диет называется DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии), названная в честь 1 из наиболее заметных клинических исследований на эту тему.
Общий подход к диете при гипертонии.
В большинстве исследований немедикаментозной терапии оценивался только 1 фактор, подтверждающий ее эффективность (например, потеря веса без ограничения натрия). Однако, давая рекомендации отдельным пациентам, клиницисты пытаются скорректировать все факторы, которые могут способствовать повышению артериального давления, но неясно, являются ли эффекты различных модификаций аддитивными.
У пациентов с высоким кровяным давлением или гипертонией 1 стадии кровяное давление можно должным образом контролировать с помощью изменений образа жизни. Однако у пациентов с высоким кровяным давлением или повышенным риском его возникновения (например, при диабете или хроническом заболевании почек) в первую очередь следует применять медикаменты для более быстрого и эффективного контроля кровяного давления. Как только кровяное давление будет должным образом контролироваться, следует настоятельно рекомендовать изменения образа жизни. Если они успешно достигнуты, вы можете уменьшить количество или дозировку используемых лекарств.
Комплексная коррекция рациона питания при гипертонии.
В нескольких исследованиях изучалась эффективность комплексных изменений в рационе питания. В 1 случае антигипертензивная терапия была прекращена у пациентов, которые хорошо управлялись в течение более 2 лет. Затем пациенты были случайным образом разделены на 2 группы. 1 - это относительно стандартная диета, а 1 - это диета, в которой особое внимание уделяется снижению потребления соли, снижению веса и избеганию чрезмерного употребления алкоголя. Через 4 года гипертония рецидивировала более чем у 90% участников контрольной группы, но только у 60% диетических вмешательств были обнаружены признаки плато между 3-м и 4-м годами.
Диета при легкой степени гипертонии.
В исследовании по лечению легкой артериальной гипертензии (TOMHS) 90 пациентов с легкой диастолической гипертензией (100-902 мм рт. ст.) начали программу, состоящую из снижения веса, ограничения потребления натрия и алкоголя и увеличения физической активности. Затем пациенты были рандомизированы либо на плацебо, либо на 5 типов антигипертензивных препаратов. На ранних стадиях наблюдались улучшения по всем диетическим параметрам, но со временем они уменьшались. Несмотря на то, что было трудно поддерживать оптимальное соответствие, у пациентов, которые продолжали программу образа жизни, среднее артериальное давление (АД) составляло 8. Снизилось на 6 мм рт. ст. Через четыре года.
Немедикаментозный ответ был меньше, чем при добавлении препарата, но улучшение рациона питания имеет дополнительное сердечно-сосудистое преимущество в виде снижения общего холестерина в плазме и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышения уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
Как использовать диету DASH.
В исследовании "Диета для снижения высокого кровяного давления" (DASH) оценивался другой подход. Вместо оценки потребления натрия или потери веса мы рандомизировали 160 пациентов с артериальным давлением в диапазоне от менее 80/95 до 459 мм рт. ст. В одном из 3 приемов пищи：
Комбинированная диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, нежирными молочными продуктами и низким содержанием закусок, сладостей, мяса, насыщенных жиров и общего жира (эта комбинированная диета теперь называется DASH по названию исследования). Диета DASH состоит из 1 порции 4-5 фруктов в день, 4-5 порций овощей, 2-3 порций нежирных молочных продуктов и менее 25% жира. Диета, богатая фруктами, овощами и бобовыми, с меньшим количеством закусок и сладостей. Контрольная диета с низким содержанием фруктов, овощей и бобовых и высоким содержанием закусок, сладостей, мяса и насыщенных жиров.
Были отмечены следующие замечания. Здесь было представлено падение кровяного давления в экспериментальной диете по сравнению с падением кровяного давления в контрольной диете.
Диета из фруктов и овощей снижает кровяное давление на 2,8/1. Снижено на 1 мм рт. ст., комбинированная диета снижена на 5,5/3, 0. Эти эффекты были более выражены у пациентов с артериальной гипертензией. Например, при комбинированной диете кровяное давление составляет 11,4 / 5,5 мм рт. ст. Снижение на 3,5/2. У пациентов с артериальной гипертензией по сравнению с 1 мм рт. ст. У нормальных пациентов. Антигипертензивный эффект был максимальным к концу 2-й недели при любой диете, а затем сохранялся в течение 8 недель.
В DASH содержится мало натрия.
В исследовании DASH с низким содержанием натрия оценивалось влияние изменений в потреблении натрия в сочетании с диетой DASH, описанной выше. В исследовании 412 участников были случайным образом распределены либо на контрольную диету, либо на диету DASH, и имели 3 уровня натрия (3,5, 2,3 и 1. Продукты, содержащие 2 г), употреблялись в течение 30 дней каждый. Сообщалось о следующих результатах:
Независимо от потребления натрия, диета DASH значительно снижала уровни систолического и диастолического артериального давления по сравнению с контрольной диетой. При высоком, среднем и низком потреблении натрия систолическое кровяное давление составляет 5,9, 5,0 и 2. Это было 2 мм рт. ст. Диета DASH была ниже, чем контрольная диета, соответственно. Эквивалентное значение диастолического артериального давления составляет 2,9, 2,5 и 1. Это было 0 мм рт. ст. Использование диеты DASH приведет к ухудшению. При любой диете снижение потребления натрия снижает кровяное давление. Этот эффект наблюдается у представителей разных рас и полов, с высоким кровяным давлением или без него. При сравнении различных этапов диеты наиболее значительное снижение артериального давления наблюдалось между диетой с высоким содержанием натрия и диетой с низким содержанием натрия DASH, а сравнительное общее снижение систолического и диастолического артериального давления составило 8,9 и 4. Это было 5 мм рт. ст. Диета с низким содержанием натрия DASH. Это преимущество было еще более выражено у пациентов с артериальной гипертензией. Среднее падение систолического артериального давления составляет 11. Это было 5 мм рт. ст.
Таким образом, сочетание диеты с низким содержанием натрия и DASH привело к наиболее значительному улучшению, а снижение артериального давления было сопоставимо с таковым при приеме антигипертензивных препаратов.
Диета в сочетании с изменением образа жизни.
Исследование PREMIER было разработано для оценки аддитивного воздействия 2 различных поведенческих вмешательств на АД. В исследовании 810 пациентов (систолическое артериальное давление от 120 до 159 мм рт.ст. и/или диастолическое артериальное давление от 80 до 95 мм рт.ст.), которые превышали оптимальное артериальное давление, были случайным образом распределены в одну из следующих 3 групп:
"Установленные поведенческие вмешательства" (например, контроль веса, физическая активность и ограничение потребления натрия и алкоголя); диета DASH и "установленные поведенческие вмешательства". Консультация проводится только 1 раз.
В отличие от первоначального исследования DASH, испытуемые сами готовили себе еду. Чтобы оценить влияние вмешательства на артериальное давление, 0. Рекомендации по снижению на 8 мм рт. ст. (6. Только эффект 6/3) были considered. Art. It было вычтено из изменения артериального давления в группе вмешательства.
Через 6 месяцев диета DASH и поведенческие вмешательства привели к незначительному дополнительному снижению артериального давления по сравнению с теми, которые наблюдались только при поведенческих вмешательствах (4, соответственно, 3/2, 6 мм рт.ст. и 3, 7/1, 7 мм рт.ст.). Распространенность легкой артериальной гипертензии в конце исследования была значительно ниже в группе вмешательства (26% в группе DASH и образа жизни и 12% в группе только изменения образа жизни), чем в группе, получавшей только рекомендации (17%). . По состоянию на 18 месяцев распространенность артериальной гипертензии увеличилась во всех 3 группах, но оставалась самой низкой в 2 группах вмешательства (в первых 2 группах она составила 22% и 24% соответственно, а в группе, получавшей только рекомендации, - 32%).
В целом, абсолютное влияние DASH и поведенческих вмешательств на АД не было аддитивным. Возможные причины такого меньшего, чем ожидалось, эффекта диеты DASH включали необходимость для испытуемых самостоятельно готовить пищу, поэтому соблюдение диеты было менее строгим, чем в других испытаниях DASH, где вся пища предоставлялась исследователями, а кровяное давление было значительно снижено. Контрольная группа получила только рекомендации и возможность аналогичных физиологических механизмов снижения артериального давления для обоих вмешательств.
Смотрите также: Подтяжка лица.
Антигипертензивные препараты в сравнении с диетой.
Имеются ограниченные данные об относительной эффективности вмешательств в образ жизни (особенно диет) по сравнению с антигипертензивными препаратами для контроля артериального давления или сердечно-сосудистых исходов.
Нет никаких доказательств относительной эффективности, но мы и большинство экспертов считаем, что диета играет важную роль в развитии и поддержании артериальной гипертензии у многих восприимчивых пациентов.
Другие диетические вмешательства при гипертонии.
Прием калия в количестве от 1 до 40-80 мэкв в день вызывает снижение артериального давления, но этот эффект в значительной степени утрачивается у пациентов, придерживающихся диеты с низким содержанием натрия. Другие методы, такие как снижение стресса или прием добавок кальция, магния или рыбьего жира, по-видимому, вызывают незначительное и непредсказуемое снижение кровяного давления у большинства пациентов. Кроме того, метаанализ 7 клинических испытаний и 32 обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета составляла 4,8/2. Это было связано со снижением артериального давления на 2 мм рт. ст. по сравнению с всеядными людьми. Однако эти данные почти полностью взяты из перекрестных исследований.
Диета с высоким содержанием пищевых волокон. Чем больше вы потребляете пищевых волокон, тем ниже ваше давление в организме. Многие метаанализы показывают, что потребление пищевых волокон оказывает положительное влияние на кровяное давление. Например, метаанализ проведенных в 1966-2003 годах 24 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований воздействия добавок с пищевыми волокнами в 2005 году показал среднее значение 1,2/1. Наблюдалось падение на 3 мм рт. ст./сут). У пожилых пациентов (старше 40 лет) наблюдалось более значительное снижение.
В проспективном двойном слепом плацебо-контролируемом рандомизированном исследовании с участием 110 человек у лиц, которые принимали 30 г порошка льняного семени, наблюдалось снижение систолического/диастолического артериального давления на 10/7 мм рт. ст.
Потребление белка. Замена потребления углеводов соевым (овощным) или молочным белком может снизить АД. Например, в одном исследовании 302 китайца с нелеченой гипертонией (систолическое АД от 130 до 159 мм рт. ст.) были случайным образом распределены для контроля соевого белка или углеводного комплекса. Через 12 недель систолическое и диастолическое АД были на 4,3 и 2,8 мм рт. ст. ниже у тех, кто принимал белковую добавку, по сравнению с контрольной группой. Был больший эффект среди лиц с артериальной гипертензией на исходном уровне (АД >140/90 мм рт. ст. Изобразительное искусство.).
Фолиевая кислота. Обратная корреляция между потреблением фолиевой кислоты и артериальным давлением или гипертонией была показана в 3 крупных проспективных когортных исследованиях и нескольких рандомизированных исследованиях. Метаанализ 12 рандомизированных исследований показал, что прием фолиевой кислоты (более 5 мг/сут) снижал систолическое артериальное давление на 2,0 мм рт. ст., но диастолическое артериальное давление существенно не снижалось. По сравнению с плацебо.
Флавоноиды. Положительное влияние фруктов и овощей на АД может быть частично обусловлено повышенным потреблением полифенолов (таких как флавоноиды). Важным источником этих соединений в западных странах являются чай и какао-продукты. Влияние какао на кровяное давление было оценено в ходе кокрановского мета-анализа 856 исследований с участием 20 человек в 2012 году. Средняя продолжительность приема 4. Через 4 недели какао-продукты, богатые флаванолом, значительно снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление по сравнению с плацебо (среднее снижение на 2,8/2, 2 мм рт. ст.).
Профилактический эффект диеты.
Изменения в рационе питания и образе жизни оценивались во многих исследованиях не только для лечения гипертонии, но и для профилактики. Как показывают следующие наблюдения, оптимальный эффект на кровяное давление может быть достигнут путем коррекции многих факторов, влияющих на высокое кровяное давление, таких как потребление соли, ожирение и чрезмерное употребление алкоголя.
Относительную эффективность таких вмешательств можно объяснить результатами 2 рандомизированных исследований и крупного обсервационного исследования.
В исследовании II фазы по профилактике артериальной гипертензии были рандомизированы 2382 мужчины и женщины (в возрасте от 30 до 54 лет), страдающие БА.
Диета при гипертонии (диета DASH)
Здоровое питание является ключом к снижению высокого кровяного давления, включая потерю веса.
Питательные вещества, такие как калий, кальций, белок и клетчатка, очень важны для предотвращения или контроля высокого кровяного давления. Нет необходимости отслеживать каждый из них по отдельности. Постарайтесь сосредоточиться на продуктах, которые всегда считаются полезными для организма (фрукты, овощи, цельные зерна, полезные белки, нежирные молочные продукты), и избегайте того, что мы привыкли есть (высококалорийное, с высоким содержанием жира). Не злоупотребляйте сладостями, нежирным мясом и т.д.), солью.
Каков эффект диеты DASH?
Национальный институт сердца, легких и крови, где была разработана эта диета, публикует на своих страницах рекомендации по соблюдению диеты. Это руководство покажет вам, сколько калорий вы потребляете при вашем уровне активности в вашем возрасте и откуда вам нужно брать эти калории. Есть также напоминания об ограничении содержания соли.
При диете в 2000 калорий вы можете ежедневно съедать 6-8 порций хлопьев, 4-5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции нежирных молочных продуктов и 6 порций или меньше нежирного мяса, курицы и рыбы. 1 порция составляет около 30 граммов. Кроме того, вы можете съедать не более 5 порций орехов, семян и бобовых в неделю, 2-3 порции масел и жиров и не более 5 порций сладостей. Диета DASH ограничивает потребление натрия до 1 мг в 2300 дней и постепенно снижает потребление натрия примерно до 1500 мг.
К диете DASH очень легко привыкнуть. Добавьте 1 порцию овощей к одному блюду и 1 порцию фруктов к другому. Готовьте себе блюда без мяса несколько раз в неделю. При приготовлении добавляйте зелень и специи и начинайте забывать о соли. Кроме того, стоит регулярно заниматься спортом.
Диета DASH ориентирована на здоровое питание, благодаря которому можно не только восстановить весь организм, но и похудеть. Давайте больше двигаться и немного уменьшим количество съедаемого. Совет очень прост.
Что вы можете съесть?
Легкий омлет.
Чтобы приготовить быстрый и питательный завтрак, смешайте яйца, зеленый лук и сыр чеддер или добавьте ваши любимые овощи, такие как шпинат и спаржа.
Налейте нежирное молоко в миску с отрубями или цельнозерновыми хлопьями, сверху положите дольки черники или персика и подсластите свой завтрак, не добавляя сахара.
Сэндвич с куриным салатом Выложите листья салата, помидоры и кусочки курицы на цельнозерновой хлеб, сверху посыпьте дижонской горчицей и овощами, а сверху положите еще 1 кусочек хлеба.
Овощной суп Этот суп хорошо сочетается с сезонными овощами, такими как помидоры, морковь, сельдерей, красная фасоль и нут. Вы также можете добавить сюда макароны и съесть их на обед.
Йогурт Для закусок подойдет нежирный несладкий йогурт, но самый полезный йогурт с высоким содержанием белка - это греческий йогурт, который может содержать свежие фрукты.
Салат с курицей и ягодами На ужин приготовьте салат из зеленых листьев с жареной курицей и клубникой, сбрызните салат маслом и уксусом.
Свиная вырезка в азиатском стиле.
Обжарьте филе, добавьте семена кунжута, кориандр, мелко нарезанный лук и другие ароматные приправы. Подавайте с тушеным горошком.
Спагетти с тыквой в мясном соусе Диета DASH не считается низкоуглеводной, поэтому вы можете есть спагетти на ужин, но в них нет лишних углеводов и калорий. Попробуйте спагетти из кабачков (разновидность тыквы) с мясным соусом.
Хорошая идея для перекуса домашним сыром с яблоками: нарежьте яблоки, приготовьте баночку мягкого обезжиренного сыра, добавьте апельсиновый сок, арахис, ваниль или коричневый сахар.
Салат из тунца с листьями салата Тунец подходит на обед или ужин и может быть использован в самых разных блюдах. Тунец в листьях салата - отличный источник белка и витаминов.
Овощной кебаб Овощной кебаб можно приготовить и запечь на гриле или в духовке.
Клубнично-банановый коктейль с соевым молоком Клубнично-банановый коктейль с соевым молоком - идеальный перекус утром и вечером.
сколько это стоит?
Свежие фрукты, овощи и цельные злаки, как правило, стоят дороже, чем обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые потребляют многие из нас.
Можно ли похудеть?
Да, до тех пор, пока вы соблюдаете правила, особенно если у вас низкокалорийная диета.
Диета DASH изначально не была разработана для похудения, но некоторые исследования показали, что диета помогает в потере веса.
В 2010 году в одном исследовании, опубликованном в Архивах внутренней медицины, отслеживался 1 из 144 людей с избыточным весом или ожирением, которым был назначен один из 3 курсов. Диета DASH, диета DASH и упражнения для похудения, а также контрольная диета, выполняемая участниками как обычно. Диета. Через 4 месяца участники группы диеты DASH набрали в среднем по 8. Мы сбросили 5 килограммов, но участники из другой группы либо потеряли очень мало, либо набрали вес. В другом исследовании исследователи случайным образом распределили 810 взрослых с пограничной или умеренной артериальной гипертензией на 3 группы. Первой группе были даны общие рекомендации по изменению образа жизни для контроля артериального давления. Целью 2-й группы было ограничить потребление натрия до 1 мг в день, заниматься физическими упражнениями и ограничить потребление алкоголя до 2300 мг. Для 3-й группы, в дополнение к тем же, что и для 2-й, даны рекомендации по питанию. Через 18 месяцев участники 2-й группы набрали в среднем 3,5 кг, участники группы диеты DASH - около 4 кг, а участники 1-й группы похудели только на 1 кг.
Легко ли продолжать соблюдать диету?
Иногда бывает трудно отказаться от своей любимой еды. Диета DASH не ограничивает всю группу продуктов, поэтому вы можете найти лучший вариант для себя.
Здоровье и питание.
Благодаря своей полезности и безопасности диетическое меню DASH подходит для профилактики и лечения многих заболеваний и состояний. В диете используются разнообразные продукты, направленные на снижение содержания насыщенных жиров и соли в рационе. Эта диета одобрена Министерством здравоохранения и социальных служб США.
Диета для людей с высоким кровяным давлением - это диета DASH.
Сегодня диета DASH в основном рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, но в качестве примера правильного и здорового питания она может быть полезна всем, кто ведет здоровый образ жизни.
Гипертонию у пожилых людей лечить труднее, чем в других возрастных группах. Это связано с тем, что с годами у человека развиваются хронические заболевания. Нарушается обмен веществ, кровеносные сосуды становятся хрупкими. Все системы организма перестают функционировать так же гладко, как в среднем возрасте.
Факторы риска при лечении артериальной гипертензии увеличиваются с каждым годом. Медицинская помощь не всегда приносит пользу. Быстрое падение давления может вызвать осложнения в функционировании внутренних органов, но если не будут приняты меры по нормализации давления, могут возникнуть вторичные осложнения, такие как сердечный приступ или инсульт.
Поэтому, в дополнение к постоянному приему лекарств, многие врачи рекомендуют пожилым пациентам пересмотреть свой образ жизни, такой как питание, физические упражнения и вредные привычки.
Изменение образа жизни позволяет нормализовать кровяное давление без медикаментозного лечения.
Что такое диета DASH?
Согласно статистике, около 1,5 миллиарда человек во всем мире страдают от таких заболеваний, как артериальная гипертензия. Эту болезнь называют "тихим убийцей". Многие люди не осознают, что они гипертоники, потому что болезнь не может проявляться ярко. Но именно высокое кровяное давление в кровеносных сосудах может вызвать сердечные приступы и инсульты.
Вот почему в 1992 году Национальный институт сердца, крови и легких США начал разрабатывать диету, которая помогает снизить кровяное давление без приема лекарств. Опрос проводился с 1993 по 1997 год. Именно так была изобретена и научно доказана диета DASH.
DASH - это аббревиатура от "Diet to stop hypertension" на английском языке, переводимая как "Диета для борьбы с гипертонией".
Эта диета изначально была разработана для снижения высокого кровяного давления за счет уменьшения содержания натрия и увеличения содержания калия, кальция и магния. Однако было обнаружено, что сокращение потребления соли с помощью диеты DASH не только снижает угрозу сердечных заболеваний, но и заболеваний почек и нормализует уровень сахара в крови.
Кроме того, научно доказано, что высокая масса тела отрицательно влияет на кровеносные сосуды и повышает вероятность повышения кровяного давления. В связи с этим диета DASH была доработана, и жирные и крахмалистые продукты были исключены. Это сделало диету DASH полезной для диабетиков 2 типа и снизило уровень плохого холестерина.
Сегодня диета DASH в основном рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, но в качестве примера правильного и здорового питания она может быть полезна всем, кто ведет здоровый образ жизни.
Основы диеты DASH.
Поэтому диета DASH - это в первую очередь система, которая помогает снизить давление и нормализовать вес.
Основной темой диеты DASH является ежедневное употребление овощей и фруктов, нежирных молочных продуктов и мясопродуктов. В то же время необходимо воздержаться от употребления жирных, сладких, соленых, копченых продуктов, а также промышленных консервов.
Преимущества диеты DASH
Это очень простая система питания, вам не нужно считать калории, запоминать правильное сочетание продуктов или привязывать свой рацион к определенному времени. Диета DASH - это система питания, которая может присутствовать в жизни пожилых людей не на короткий промежуток времени, как многие диеты, а войти в привычный образ жизни и стать основной системой правильного питания. Диета DASH подходит для всех семей с проблемами давления, высоким содержанием сахара или холестерина или без них. При диете DASH пожилые люди не испытывают дискомфорта, связанного с голодом. Ограничение потребления жиров полностью заменяется необходимым количеством фруктов и овощей, а также нежирного мяса. Нет никаких ограничений на размер зелья. Проще свести количество соли к минимуму, так как в качестве усилителей вкуса можно использовать различные травы и специи.
Недостатки диеты DASH
Независимо от преимуществ, которые приносит та или иная система питания или диета, всегда есть недостатки.
Необходимо контролировать содержание натрия в пище. Для этого нужно внимательно изучить состав на этикетке приобретенного продукта. Необходимо спланировать диету минимум на 1 неделю вперед и купить определенный набор продуктов. Это может быть неудобно для пожилых людей, которые питались по принципу "спонтанности". Приготовьте то, что есть в холодильнике. Привычка употреблять соленую пищу может привести к тому, что, уменьшая количество соли, человек перестает получать удовольствие от еды. Эту проблему можно решить, заменив соль травами и специями и постепенно уменьшая количество соли. Замена обычной диеты здоровой диетой с высоким содержанием фруктов и овощей сопряжена со значительными экономическими затратами.
Преимущества диеты DASH для пожилых людей
Диета DASH была разработана специально для людей, страдающих гипертонией, но в результате доработок и усовершенствований эта диета полезна всем пожилым людям, даже если давление не отклоняется от нормы.
Стандартом считается давление с нижним пределом 60-80 мм рт. ст. И 90 ~ 120 мм рт. ст. На верхнем пределе.
Понизьте кровяное давление. Рекомендуемые продукты в диете DASH снижают высокое кровяное давление. Низкое потребление натрия с пищей оказывает положительное влияние на снижение максимального значения кровяного давления. Потеря веса. Поскольку избыточный вес является одной из причин развития гипертонии, его снижение нормализует показатели верхнего и нижнего давления.1 Диета DASH может помочь вам сбросить вес гораздо эффективнее, чем многие специальные диеты. Снижает риск развития гипергликемии. Исследование, проведенное Национальным институтом сердца, крови и легких, показало, что продукты, содержащиеся в диете DASH, оказывают положительное влияние на нормализацию уровня сахара в крови при диабете 2 типа. Снижает риск развития рака. Ограничение потребления соли, жирного мяса, злаков и овощей может предотвратить некоторые виды рака, такие как колоректальный рак и рак молочной железы. Снижает риск сосудистых и сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее. Диета с низким содержанием соли и продукты, богатые калием, кальцием и магнием, нормализуют кровяное давление. Нежирные сорта мяса и рыбы при минимальной термической обработке без жарки улучшают состояние кровеносных сосудов, снижают уровень плохого холестерина и предотвращают образование холестериновых бляшек. Таким образом, диета DASH снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Чтобы начать диету DASH, вам нужно начать со следующих рекомендаций:
Исключите жареное, соленое, копченое, жирное, консервы (баночки). Замените 1 прием пищи овощами или фруктами. Уменьшите количество соли и дополните вкус пищи специями. Включите в рацион ореховые и фруктовые закуски или нежирный йогурт. Замените мучной хлеб цельнозерновым, шлифованный коричневый рис и пшеницу полезными злаками.
Этот продукт рекомендуется для диеты DASH.
В диете DASH вы можете есть любые фрукты. Полезно будет практически все: бананы, цитрусовые, яблоки, инжир, арбузы, персики, сезонные ягоды. Сухофрукты лучше выбирать натуральные. В течение дня вы должны употреблять до 5 порций фруктов или сухофруктов. Порция может состоять либо из целых фруктов, либо из 1/4 стакана сухофруктов, либо из 250 граммов. Натуральный сок из замороженных ягод или 1/2 стакана.
Овощи могут быть абсолютно настоящими. Приправляйте только по возможности. Овощи в течение дня также следует употреблять до 5 раз. Порция сырых овощей рассчитана на 1 столовую ложку. Тушеное мясо - 1/2 стакана или 0,5 стакана овощного сока.
Самыми полезными злаками являются гречневая крупа, овсянка, коричневый рис и киноа. Эти злаки богаты клетчаткой и не содержат глютена. Хлопья следует употреблять до 6 порций в день. Порция составляет 80 грамм.
Бобовые, орехи.
Бобовые - отличный гарнир к диете DASH. Чечевица, фасоль, бобовые, нут, маш. Рекомендуется включать бобовые в рацион до 4 раз в неделю. Натуральное арахисовое масло очень полезно. Порция составляет 250 грамм. Бобовых, или 3 чайные ложки орехов, или 3 чайные ложки семян.
Растительное масло.
Растительного масла следует добавлять в пищу в среднем по 5 граммов. один дубль. Масла, такие как льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное. Рекомендуется авокадо.
Нежирное мясо и продукты с низким содержанием жира.
Диета DASH рекомендует молоко с низким содержанием жира. Нежирный йогурт, творог 1%. Их можно заменить растительным молоком. Этот вид пищи можно употреблять в течение 1 дня 1-3 порциями. 1 порция - это 1 столовая ложка молока, или 3/1 творога, или 1 столовая ложка сыра.
Диета DASH рекомендуется пожилым людям с высоким кровяным давлением. Однако, как показала практика, многие пожилые люди лучше приспособлены для того, чтобы оставаться здоровыми.